気づいたよ!腹筋を割るために筋トレするなら『腹筋を集中的に鍛える』よりも、こっちの方が効果的に腹筋は割れる




気づいたよ!腹筋を割るために筋トレするなら『腹筋を集中的に鍛える』よりも、こっちの方が効果的に腹筋は割れる

やあ、腹筋フリーク諸君。

毎日筋トレご苦労さん。お腹周りはすっきりしてきたかい?
こんなに腹筋やってるもんね、そりゃ割れてくるよね。

え?腹筋全然割れないって?

おかしいな。毎日腹筋ばっかりやってるのに?
もしかしたらそれ自体が間違ってるのかもしれないよ。


ども、筋トレ大好きシゲ@piece_hairworksです。

お腹周りのお肉はなかなか取れないよね。どうにかして取りたいところだけど、思うように行かずにストレスと疲労ばかりがたまってしまってるんじゃないでしょうか?

僕も基本的にはお腹をへっこませるために腹筋ばかりしていました。

なんとなくお腹は硬くなるんですけど、なかなか割れた腹筋が出てきてくれません。筋トレが足りないのかと思って一生懸命やるんですけど、特別いい感じの腹筋になるわけでもないのです。

ちゃんと腹筋周りの筋トレやってるのに…これには何かメカニズムがあるんじゃないかと思い、ちょっと調べてみました。

それではまいりましょー!




腹筋を割るにはどうしたらいい?

ぽよんとした中年太りのお腹を腹筋のラインが出たカッコイイお腹にしたい!

▼こんなお腹じゃあカッコつきませんからね。

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そう思って腹筋を毎日何十回もしていましたが、大事なのはそこではないようです。

よく腹筋を6つに割りたいと言ったことを聞きますが、腹筋は構造上もともと割れている筋肉なのです。
もちろん、鍛えていなければ、お腹の中に眠っている腹筋は緩やかな凹凸がある程度で目標とする筋肉にはほど遠い存在かも知れません。 しかし、そのもともと割れている筋肉こそが、まぎれもない腹筋(腹直筋)であることを認識してもらいたいと思います。
つまり、「腹筋を割る」という前提は、みなさんすでにクリアしているのです。

引用元:腹筋を割るには? – 腹筋を知る – 筋トレ理論

筋肉の形は人それぞれですが、もともと備わっている腹直筋は表面に乗っかっている脂肪の下に隠れているだけです。脂肪があることでその凹凸が見えなくなり、積み重なった脂肪はなかなか取れなくなってきます。

逆に言えばその乗っかっている脂肪さえ取れてしまえば、カッコ良く割れた腹筋が姿を現してくれます。オーケー、早く君に会いたいよ。

お腹にたまる脂肪は主に2種類ある

では憎っくきお腹の上の脂肪を早いとこやっつけて、ファンキーな腹直筋に会いに行こう!

でも脂肪をやっつけるって具体的にどうしたらいいんでしょう。そもそも脂肪ってなんでしょう?お腹の上に乗っている脂肪は主に2種類、『内臓脂肪』『皮下脂肪』です。

それぞれの特徴を見ていきましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪は内臓の周囲や腸間膜や大網といった腹膜の表面についた脂肪のことです。これは太っているから多い、痩せているから少ないというわけではなく、細い体型の人でも内臓脂肪が多いということもあります。

つまり見た目ではわからない内側に付いている脂肪のことです。

主に高カロリー・高脂肪の食事の摂りすぎや、アルコールによって蓄積されてきます。特に男性のほうがつきやすい脂肪です。

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚のすぐ下の部分についている脂肪のことで、お腹周りのつまんで持てるお肉のことで、見た目で付いてるのがわかる脂肪です。エネルギーの貯蔵庫のようなものですね。

食事などで摂取したエネルギーを使って人間は活動していますが、使い切れなかったエネルギーは脂肪となってこの皮下脂肪に蓄えられます。そのためエネルギーが足りなくなって初めて燃え始めるので、非常に落としにくい脂肪です。

こちらは女性の方がつきやすく、その理由としては子宮を守るためについていると言われています。

画像引用元 STEP02/皮下脂肪と内臓脂肪 | コメタボ君の一大決心

ここで一度整理します。

  • 腹筋はもともと割れている
  • その上に内臓脂肪・皮下脂肪が乗っかってきている
  • そのために割れた腹筋が露出しない

ということです。

僕は今まで『腹筋周りの筋肉が大きくなれば腹筋は割れる』と思って筋トレをしてましたが、それは間違いだったようです。

Check!

お腹周りのお肉を落とす=腹筋をする、ではない!

ではお腹周りの脂肪を落とすためにはどうしたらいい?

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筋トレが腹筋を割るわけではないということですが、ではどうしたらいいのでしょう?

脂肪はエネルギーの貯蔵庫なので、一番手っ取り早い方法としてはエネルギーを目一杯使うことです。摂取カロリーよりも消費カロリーが高ければ脂肪は燃えていきます。そのために必要なのが有酸素運動です。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をすることでカロリーを消費し、脂肪を燃焼してくれます。

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ワイフ
いやいや、そんなの普通じゃん。全然普通のこと言ってんじゃん。そんなんで腹筋割れるんかいな。
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シゲ
いや、最後まで話を聞きなさいよ。確かに当たり前のこと言ってるけど、この話はまだ続くんだから。
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偶然の産物
ちゃんと腹筋が割れるようになるのかな?

有酸素運動を効果的にするのはやっぱり筋トレ

そうです!有酸素運動を効果的にするには筋トレが必要なんです!

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ワイフ
ちょっと待ってよ!有酸素運動するんじゃなかったの?結局筋トレなの?
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シゲ
まあ落ち着きたまえ。
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偶然の産物
さっきと逆のこと言ってますよ??筋トレより有酸素運動じゃなかったですか?

ここにきて何を言い出すかとお思いでしょうが、落ち着いてください。やっぱり筋トレが一番大事なんです。でも腹筋を割りたいからといって腹筋を集中的に鍛えてもダメなんです。

有酸素運動の消費カロリーは筋肉の大きさに比例して大きくなっていきます。筋肉は車でいうところのエンジン脂肪はガソリン車が走ることは有酸素運動です。

筋肉が大きくなることで脂肪の燃焼率は高くなります。その状態でジョギング・ランニングをするんです。

イメージとしては車のエンジンをでっかくして走り、ガス欠にする感じです。

そのためには腹筋だけではなく、全身の筋肉量を増やすことが一番重要なのです。

実際に僕もダイエット前半は腹筋ばかりやってました。その後少しずつ有酸素運動を取り入れて、徐々にですがお腹周りの脂肪が取れてきて、下の腹筋が見えてきました。

▼下に行くほど最近のお腹です。

ただ腹筋ばかりやっているだけでは腹筋を割ることはなかなか難しいのもそのせいです。割れた腹筋にするためには邪魔な脂肪をやっつける必要があり、そのためには腹筋だけではなく体全体の筋肉を増やしていくほうが効果的です。

特に大きい筋肉をメインに鍛えていくと効果的

筋肉にも範囲や大きさがあり、その筋肉の量に比例して代謝の量は上がっていきます。逆に小さい筋肉を集中的に鍛えたところで筋肉の総量は大きく変わらないので、脂肪の燃焼には非効率です。

筋肉の大きさの順番
  1. 足の筋肉(太もも)
  2. 胸の筋肉・背中の筋肉
  3. 肩の筋肉
  4. 腕の筋肉(力こぶの表裏)
  5. おなかの筋肉
  6. ふくらはぎの筋肉・前腕の筋肉(ひじと手の間)

そのために必要な筋トレを行って、大きな筋肉を鍛えて代謝をあげつつ有酸素運動を行い、脂肪を燃やしまくりましょう!目指せシックスパック!

シゲの「ひとこと」

少し長くなってしまいましたが、腹筋のトレーニングだけやっていても腹筋は割れないというのが伝わったでしょうか?

僕のように無駄に腹筋ばかりしていてはなかなかお腹周りのお肉は落ちません。できるなら全身の筋肉量を増やし、効率よく脂肪を燃やしていくこと腹筋を割るための効果的なトレーニングだと言えます。

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ワイフ
なるほどね。腹筋が脂肪を燃やしてるわけではないってことか。
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シゲ
そうなんだ。乗っかった脂肪を落とすことが腹筋を割るのに効果的なんだよ。
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偶然の産物
同じように勘違いしてる人も多いかもしれないですね。

腹筋ですら大きさでいうと上から5番目の大きさなので、それに加えて、上位の筋肉を大きくするトレーニングを取り入れていきたいですね。(スクワット・腕立て・背筋など)

▼ 最後にもう一度おさらいしておきましょう。

まとめ
  • 腹筋をやってるだけでは腹筋は割れない
  • 脂肪を効率よく燃やす筋肉量をつける
  • 大きい筋肉をメインに鍛える
  • 有酸素運動を取り入れる
  • サプリ・プロテインをうまく併用する

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