腹筋を割るにはどうしたらいいんだろう? ダイエットするからにはまずお腹周りをどうにかしたい! ふざけたお腹をいじめよう。ダイエット記録最初の1ヶ月は 腹筋を割ることに集中します。自宅でも出来る腹筋の トレーニングと、ダイエット計画について。




腹筋を割るにはどうしたらいいんだろう? ダイエットするからにはまずお腹周りをどうにかしたい! ふざけたお腹をいじめよう。ダイエット記録最初の1ヶ月は 腹筋を割ることに集中します。自宅でも出来る腹筋の トレーニングと、ダイエット計画について。

やあ、腹筋ダイエットフリーク諸君。

今日もお腹周りのダイエット頑張ってる?
季節は真冬だってのに浮き輪が目立つね。

え、浮き輪じゃないって?脂肪だって?

そりゃ大変だ。まずはそこからいってみよう。
30超えたら一番目立つ所だからね。


 

ども、割れた腹筋大好きシゲ@piece_hairworksです。

2016年から本格的に始めたダイエット。前回の記事ではダイエットに向けて体組成計を購入して、毎日の体のデータを管理していくことを始めました。僕も今年で33歳です、そろそろ本格的に体のラインが気になってくる頃です。

▼ダイエット始める宣言しました。

まずは一番目立つ部分であるお腹周りの腹筋を鍛えていこうと思います。アスリートのようにムキムキになりたいわけではないのですが、せめてうっすらとでいいので腹筋を割りたい!

ベルトを締めたパンツの上に乗っかるお腹をどうにかしたい!

▼これじゃあだらしないですから。

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ワイフ
これ汚いから載せるのやめなよ。
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シゲ
あああ…なんてドンマイな腹筋。
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偶然の産物
このふざけてる腹筋をどうにかするんですね。

とりあえずダイエット開始の2週間は腹筋を割るための集中トレーニングをしていこうと思います。とは言っても無理しない程度に。僕のダイエットはのんびり行こうと思ってますので、どうぞお付き合いください。

それではまいりましょー。




腹筋を割るための1ヶ月トレーニングメニュー

そもそも腹筋はもともと割れているものであり、それが上に乗ってしまっている脂肪のおかげで隠れてしまっています。脂肪がなくなってくれれば、割れている腹筋が出てきてくれます。

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ワイフ
じゃあ脂肪を取り除けばいいのね?食事制限だ!

脂肪を取り除くことでお腹の周りはすっきりとしてきますが、ただの食事制限ではもちろん腹筋の筋力自体も衰えてきます。かといってお肉たっぷりのような食事では、一緒に脂肪分も取ってしまうのでまたお腹周りに脂肪がついてきます。

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偶然の産物
じゃあどうしようもないじゃないですか。ダイエット失敗。ドンマイ。
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シゲ
いや、ちょっと待て。話を聞け。

だからこそ腹筋を割るには2段階のステップが必要になってきます。

腹筋を割るための2ステップ
  • 脂肪の下に隠れている腹筋を鍛える+筋肉を増やす食事
  • お腹周りに付いた脂肪を落とす食事+筋力を維持するトレーニング

脂肪を落とすことと腹筋を鍛えることは同時には難しいと思うので、ステップを決めて取り組む方が効率的だと考えます。幾つも制約やルールを作ってしまうとめんどくさくなってしまうので、シンプルな考え方で取り組んでいきます。

ダイエット1ヶ月目は腹筋に集中してやってみます。

前半戦2週間は腹筋をいじめる+筋力増強の食事

前半戦は腹筋の筋力を上げていきます。お腹をいじめてしっかりと筋肉を刺激します。とはいえ今まで筋トレしてたわけじゃないので無理は禁物。ゆっくりと徐々にペースを上げていこうと思います。

僕は特に筋トレアイテムを持っているわけではないので、自宅でもできる腹筋トレーニングで割れた腹筋を目指します。

▼参考にしたのはこちら。

 腹筋をいじめるエクササイズはこの3つです。

クランチ

まずは最も代表的な腹直筋トレーニング、「クランチ」に挑戦してみましょう。腹直筋の中でも特に「上部」に効くのがこの運動です。

①仰向けになり、胸元で手を交差しまょう。ふくらはぎが床と平行になるよう脚を持ち上げ、膝を90度に曲げます。

②腹筋を使い、お腹を軽く曲げて、頭と肩を床からほんの少し上げましょう。これが基本姿勢。目線はおへその辺りに向けて。

③腹筋(特に上の方)に力を入れて、息を吐きながら、上体をゆっくりと丸めるように持ち上げます。腹筋上部がカタくなれば効いている証拠です。自分の限界1歩手前で止まり、息を全て吐き切って。

④息を吸いながらゆっくりと②の基本姿勢に戻りましょう。頭を完全に床につけてしまわないのがポイントです。②~④を10~15回ゆっくりと繰り返しましょう。

バイシクルクランチ

お次は腹直筋を鍛えながら、脇腹のインナーマッスルも一緒に使ってみましょう。

①基本姿勢はクランチと同じ。脚を90度に曲げて持ち上げ、腹筋を使って頭と肩を浮かせます。手は耳の後ろに添えましょう。

②左膝を胸方向に引きつけながら、右脚まっすぐ伸ばして。同時にお腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づけましょう。

③今度は右膝を曲げて左脚をしっかり伸ばします。お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づけましょう。②~③を5~15回繰り返しましょう。

リバースクランチ

最後に、腹直筋「下部」にも効くトレーニングを紹介します。

①仰向けになり、両手は伸ばして床につけます。膝を曲げた状態で、脚を天井方向に上げましょう。お尻は床につけたまま。これが基本姿勢です。

②腹筋を丸めるようにして腰からお尻を床から浮かせます。膝を胸元に引き寄せるようなイメージで。

③腹筋の力を使いながらゆっくり①の姿勢に戻ります。①~②を10~15回繰り返しましょう。

引用:女性らしく引き締めたい!正しい「腹筋」で憧れの美腹GET|モテ子BEAUTY

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ワイフ
これなら家でも簡単にトレーニングできそう。っていうか女子向けかよ。根性なし。
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シゲ
だから言っただろう、”徐々に”だ。
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偶然の産物
でもこれ真剣にやるとかなりきついですよ。

筋肉は鍛えるだけでなく休ませる必要もあるので、2日に一度くらいのペースでやっていこうと思います。焦りは禁物、先は長いので気合を入れて頑張らないようにします。

食事はたんぱく質が多く、エネルギーになるものを摂るように心がけて。必要であればプロテインも取り入れていこうと思いますが、1ヶ月目は普段の生活でできることから始めようと思います。

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ワイフ
いや、何作ればいいのよ。たんぱく質多くて、脂肪の少ないやつ?
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シゲ
食事の方は任せたよ。僕の体は君の作る食事にかかっている。この記事を参考にしてみるといい。

▼脂肪を抑えて、タンバク質と適度な炭水化物がいいみたい。

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偶然の産物
筋肉を作るたんぱく質と、エネルギーになる炭水化物ですね。

きっとワイフもこの記事を読んで健康的で筋肉にもってこいの食事にしてくれて、僕の肉体改造に一役買ってくれることでしょう。

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シゲ
おい、コラコラ。そんなに期待するな。

後半戦2週間は筋力維持+糖質オフで脂肪が燃えやすい食事に

前半戦のトレーニングで腹筋に筋肉がついてきたら、今度はその筋肉の上に乗っている脂肪を減らしていきましょう。

糖質制限ダイエットのロジックはいたってシンプルです。糖質(炭水化物)を摂取すると血糖値は上昇するのですが、この血糖値を下げるために体内でインスリンというホルモンが生成されます。

このインスリンというホルモンは脂肪を溜め込む作用もあるため、じゃあそもそも血糖値を上げないでインスリンが出ない状態にすればいいじゃんという発想がこの糖質制限です。なので低インスリンダイエットというようにも言われています。

引用元:糖質制限ダイエットの効果、メリットとデメリット、実践方法 | Fitness Junkie フィットネスジャンキー

糖質を制限することで脂肪を体に蓄積させにくくすることができるようです。

体は糖質>脂肪>筋肉の順にエネルギーを消費していくので、摂取する糖質を減らすことで体を動かすエネルギー源が脂肪にになっていきます。糖質が足りないと脂肪を燃やして活動を行うようになります。

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ワイフ
糖質を減らすことによって脂肪が燃えやすい体に変わるってことか。
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シゲ
そうらしい。なので、後半戦の2週間は糖質オフでいこうと思う。
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偶然の産物
なるほど、そうすることで筋肉は落とさずに脂肪を落とすってことですね。

▼糖質オフの本もすでにゲット済みだぜ。

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たんぱく質源になるお肉などは脂肪分も多くなるので、後半戦にはプロテインも必要になってくるかもしれません。プロテインの種類もどれを選んでいいのかわからないので、調べながら自分に合ったものをチョイスしていこうと思います。

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ワイフ
えーこれ見て作んなきゃいけないの?めんどくさ。
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シゲ
すまない。でもこんなお腹でいいのか?

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偶然の産物
これは、まずいですよね。

シゲのあとがき。

ということでまずは前半2週間くらいを目安に腹筋をいじめるトレーニングをして、後半2週間くらい筋力維持と脂肪を落としていこうと思います。

体重や筋力などは買ってから毎日測っているもので記録し、グラフ化して記事にしていきます。視覚的に変化がわかるのはモチベーションになりますから。

一気に痩せるのではなく、継続しながらも少しずつステップアップしていきましょう。体に負荷がかかりすぎるとやる気もなくなってしまうので。

やれることを少しずつ、ですね。

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ワイフ
頑張りなよ。
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シゲ
はい、すいません。ご飯よろしく。
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偶然の産物
変化が見ものですね。

腹筋を割るためにトレーニングした結果

腹筋を割るためにやらないといけないことが、なんとなくわかってきました。

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1ヶ月目から順を追って変化がわかるように記事しましたので、ダイエットに興味のある方はどうぞ!

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