ダイエットブログ経過報告6週間目、大きな誤算と絶望。そしてその先にある希望と。




ダイエットブログ経過報告6週間目、大きな誤算と絶望。そしてその先にある希望と。

やあ、ダイエットフリーク諸君。

お腹を凹ませるために腹筋周りを鍛えてきたよね。
次第にお腹周りはすっきりしてきたけれど、

そろそろ壁にぶち当たってきた。

いわゆるスランプってやつかな。
その謎に一つ「仮説」を立ててみた。


ども、ダイエット大好きシゲ@piece_hairworksです。

ダイエット経過報告もこれで6週間目。もはや定番となりつつある企画ですが、みなさんご機嫌いかがでしょうか?ダイエット、頑張ってますか?

僕は僕で頑張っているつもりですが、世の中そう甘くはありません。

ダイエットするぞ!と意気込んだところで結果がついてくるというわけではなく、時にはマイナスの結果になってしまうことの方が多いです。だからこそダイエットは難しいと言われるんだと思います。

この記事を書きながらも手が震えて、涙が止まらないです…。

嘘です。

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ワイフ
またなんかやったんだね。ダイエット失敗説が濃厚になってきてる。ドンマイ。
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シゲ
これは非常にまずいですな。雲行きが怪しい。
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偶然の産物
嫌な予感しかしないです。

さて。前置きは置いておいて、6週間目の経過報告に移りたいと思います。ハンカチのご用意をお忘れなく。

それでは張り切ってまいりましょー!




腹筋の筋トレダイエット6週間目の結果発表

まずは体重の推移から見ていきましょう。

▼まずは先週(2月5日〜11日)の経過はこちら。

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▼そして今週(2月12日〜18日)の経過がこちらです。

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ワイフ
また木曜日に何かがあったな…。例によって例のごとく、食べ過ぎたんだろ〜!
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シゲ
否定はしないが、肯定もしない。普通だ。
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偶然の産物
とは言っても体重が一番最初と同じに戻ってますよ!!

確かにダイエットを始めた当初の体重が75.9kgで6週間が経過して75.7kg

今まで一時的にとはいえ72kgを切っていたこともあるのを考えると、これは大きなリバウンドと言えます。ショックは大きいですが、数字から見えるほどダメなことばかりでないのではないでしょうか?

僕は一つの仮説を立ててみました。

体の変化からもしやと思う部分が出てきた

体重はドカンと元に戻ったんですが、正直そこまでバカ食いした記憶もない。急に3キロも体重が増えるなんてちょっと考えられません。(今週もミスドを食べたのは認めますが…。)

ではお腹周りは元に戻ってるのか?ダイエット始めた当初と比較してみましょう。

▼元のお腹がこちら。通称「絶望の丘」と呼ばれています。

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▼6週間目がこんな感じ。同じ体重のお腹に見えるでしょうか?目が悪い僕ですがどう見てもそうは見えません。

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ワイフ
おかしいね。体重はほぼ同じなのに見た目は全然違う…。
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偶然の産物
確かに見た感じは痩せてますよね…。不思議ですね。

そうなんです。体重だけの推移を見たらリバウンドに思えるんですが、体の変化がこう出ていると「ダイエット失敗」と一言で片付けられないんです。

ここで一度それぞれの数値を見直してみることにしました。それによって見えてくるものがあるかもしれません。

そもそも大事なのは数字やデータなのか?

このダイエットを始めるときに決めたのは「記録をちゃんと残すことでデータ化して毎日の変化を見る」ということでした。目に見えて数値が変化することでモチベーションの維持になり、継続することが難しいダイエットを続けられるようになるからです。

それによって6週間続けられているので、意味がないわけではありません。現に体重計に乗るのは楽しみの一つです。

ですが数字を減らすことが目的になってしまっているのも事実。ダイエットの目的がいつからか、数字を追うことにすり替わっていた気がします。

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話が逸れましたが「ダイエット=減らす」だと勘違いしてしまっていたのかもしれません。そのデータの本質的な意味をもう一度理解してみましょう。

体重

ダイエットで目が行きがちなのはやっぱり体重ですね。これが落ちることで「痩せた」と認識する人も多いのではないかと思います。ですが、体重には脂肪や筋肉、水分量や骨量などの要素が全てが含まれます。

つまり「痩せる」という判断をするには体重だけでは難しく、どう痩せていきたいのかによって体重は逆に判断材料にならないこともあるように思います。ダイエットの指標としてはあまりにも体重にいろんな要素が含まれすぎています。

前の記事でも書きましたが、数字よりも見た目が僕の本来のダイエットの目的です。

僕が目指しているのは体重が何キロとかではなくて、見た目にすっきりしていて筋肉質な体になりたいのです。60キロで小錦の様な見た目よりも、150キロでもレイザーラモンHGの様な見た目がいいです。

引用元:ダイエット2週目ブログ経過報告。腹筋を中心に攻める筋トレ2週目です。全体的に下がってますが、筋力はなかなか上がりません。ちょっとずつですが立体的にはなってきたものの、ここからが勝負かと。3週目に向けて筋トレの意識あげましょう。 | カラフル!

ということで体重は今後ダイエットでは気にしないことにします。ダイエットは算数じゃねえ。いや、算数か。

BMI

これも肥満度を図るデータとしては有名です。「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」で求められます。

BMI(Body Mass Index)とは1994年にWHOで定めた肥満判定の国際基準です。日本でも健康診断で使っています。このBMIは「体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))」のように求められるため、身長と体重を入力すれば、BMIや標準体重が計算できます。

引用元:BMIと標準体重の計算式!BMIの基準値は18.5~24.9|メディチェ

この数値が上がれば肥満、下がれば痩せている。と安易に思ってしまいがちでしたが、実際はそうでもないような気がします。

身長は基本的に変わらないので、体重の増減に合わせてこのBMIは必ず変わります。先ほどでも体重はいろんな要素の複合値であり、太っている痩せているの判断材料にしづらいと書きました。つまりその体重と連動しているこのBMIも同じことが言えると思います。

▼僕の体重を入れたらこうなりました。先ほどの写真の比較でどちらも肥満度が同じとは到底思えません。

スクリーンショット 2016-02-19 11.47.03

BMIでは18.5未満を低体重、18.5以上25.0未満を標準、25.0以上30.0未満を肥満(1度)、30.0以上35.0未満を肥満(2度)、35.0以上40.0未満を肥満(3度)、40.0以上を肥満(4度)としています。
ただ、BMIの計算式は世界共通ですが、判定基準は各国で異なり、日本でのBMIの理想値は男性が22.0、女性が21.0です。これらの数値に近いほど「統計的に病気にかかりにくい体型」と疫学調査で判明しています。
逆に肥満を示す25.0を超えると、糖尿病、脳卒中、心臓病、高脂血症、高血圧などの生活習慣病にかかりやすいとされています。

引用元:BMIと標準体重の計算式!BMIの基準値は18.5~24.9|メディチェ

ダイエットをする上でこの数値もあまり気にしないでいいと思います。

体脂肪率

これはダイエットを語る上で重要な数値であると言えます。体脂肪率の割合は一般的に、健康男性で10~19%、女性では20~29%とされています。

性別や年齢によって、標準とされる体脂肪率には違いがありますので、下記に表にしてみました。

【男性】

年齢 痩せ 標準(-) 標準(+) 軽肥満 肥満
15~17 7%以下 8~15% 16~23% 24~27% 28%以上
18~39 10%以下 11~16% 17~21% 22~26% 27%以上
40~59 11%以下 12~17% 18~22% 23~27% 28%以上
60~ 13%以下 14~19% 20~24% 25~29% 30%以上

【女性】

年齢 痩せ 標準(-) 標準(+) 軽肥満 肥満
14~17 17%以下 18~26% 27~35% 36~39% 40%以上
18~39 20%以下 21~27% 28~34% 35~39% 40%以上
40~59 21%以下 22~28% 29~35% 36~40% 41%以上
60~ 22%以下 23~29% 30~36% 37~41% 42%以上

※上記の体脂肪率は、㈱タニタがWHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、DXA法(二重X線吸収法)によって作成されたものを参考にしています。

引用元:【標準】体脂肪率を性別と年代別にまとめた結果 | 本気で目指すスリムスレンダー美人

僕が理想とする筋肉質で、お腹の出てない体にするなら体脂肪を落としていくのが一番ですね。ここを落とすことにはこだわっていいところかもしれません。

体脂肪率はこれ以上増やさないようにしていかねばなりません。

筋肉量

これも体脂肪率と同様にスリムで筋肉質な体を作るためには必要なデータです。この筋肉量が多いほど代謝が多くなり、多くの脂肪を燃やしてくれます。

筋肉量が増えるとじゃあ体重が減るのか?というとそういうわけでもなく、筋肉は脂肪よりも重くできています。筋トレをして筋肉量が増えると、逆に体重が重くなることも多いです。このことから体重はダイエットとはイコールにならないことが言えます。

こちらの記事が筋肉と脂肪の関係をうまく説明してくれてます。

こちらのグラフは過去の僕の三ヶ月間の筋肉量体脂肪率です。

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体重はほぼ一緒ですが、体脂肪は右下がりで減少し、筋肉量は右上がりで増加しています。(アップダウンはかなりありますが)

これがお腹周りの変化のポイントなのかなと思います。同じ体重でも体脂肪は落ちて、筋肉量が上がる。そうすることで後述の基礎代謝量が上がる。ダイエットの効果的な形なのかもしれません。

筋肉量については少し学んだので、そのアウトプットの記事を次回にでも書きます。

筋肉レベル・内臓脂肪レベル・体水分率・推定骨量

この辺りはさして僕のダイエットと関係が深くありません。その数値の示す値はタニタの基準に沿って表されてるものなので、標準となっていればとりあえず気にしなくても良さそう。強いて言えば内臓脂肪レベル。これは体脂肪率が落ちているのと連動して減ってくるので、体脂肪を燃やす運動をしていれば自然と落ちます。

▼詳しくはタニタの体組成計サイトに載ってました。

 女性なんかは体水分率・推定骨量辺りは気にした方が良さそうですね。

基礎代謝量

人間が生きているだけで使うエネルギーの量で、1日の代謝の7割を占める基礎代謝量。これが高ければ脂肪や糖分などのエネルギーを燃やしてくれます。

寝っ転がってても消費してくれるエネルギー量を示しているので、何も食べなければ痩せていくのはこの基礎代謝量のおかげです。

性・年齢断層別基礎代謝基準値と基礎代謝量  ※厚生労働省

基礎代謝判定

性・年齢断層別基礎代謝基準値と基礎代謝量  ※厚生労働省


基礎代謝判定

燃えにくい 標準 燃えやすい
基礎代謝の低い、燃えにくい状態です。日常生活の中で積極的に体を動かすことを心がけましょう。バランスのとれた食事と適度な運動が大切です。 基礎代謝を高める食事や筋肉をつける運動などを取り入れて、基礎代謝の維持、向上を図りましょう。年齢とともに基礎代謝量は減少していくので要注意。 今の状態を維持するためにも日々の食事と運動を大切に。筋肉量をアップさせる運動を積極的に取り入れると燃えやすい体がより活性化します。
エレベータなどを使わず階段を上る、休日は外で体を動かすなど身近なところから実行を。 うっすらと汗をかく速度でのウォーキングや、筋肉トレーニングなどを定期的に行うと効果的。 このまま楽しく運動を続ける工夫を。筋肉に負荷をかけたトレーニングを継続して行うと、より効果的。

引用元:ここに注目!体組成計の「測定項目」 : タニタ運営[からだカルテ]

筋トレをして筋肉量を増やす→基礎代謝量の増加→脂肪の燃焼効率アップ

これがダイエットの基本構造だと思います。基礎代謝量は年齢とともにどんどん落ちていくので、筋トレや運動によってその低下を食い止めていく必要があります。

そのためには適度な運動・バランスのとれた食事、これに尽きます。

この辺はまだまだ僕も改善の余地が山ほどあるので、基礎代謝量の増加は意識しつつダイエットに励んでいきたいと思います。

体内年齢

これもタニタが設定した基準によるものです。

体内年齢とは、
■基礎代謝の年齢傾向
■タニタ独自の研究による、体組成の年齢傾向
の2つの傾向から、測定した体組成が「どの年齢の体組成と近いか」を表現したものです。
■ここがポイント!
わかりやすく言うと体組成は、一般的に歳をとるにつれ筋肉量と基礎代謝が低下する傾向にあるので
「筋肉量が多く」「基礎代謝が高い」ほど、体内年齢は若くなります。

引用元:ここに注目!体組成計の「測定項目」 : タニタ運営[からだカルテ]

これも筋肉量×基礎代謝量のバランスのようなので、数値が上がるにつれて体内年齢も若くなります。これも気にしないでオッケー。

シゲの「ひとこと」

少し長くなりましたが、こんな感じですね。

経過報告もさることながら、一つ一つの数値や重要性について理解が必要でした。ただ単純に体重が減った→痩せた、と思っていたのが間違いだったと気づきました。

いろんな要素が絡まり合って体は構成されています。その複雑な構成を体重一つで管理すること自体がおかしなことですよね。筋肉や基礎代謝量の関係、それに伴う効率の良いエクササイズやトレーニングや食事など。

ダイエットというのは一筋縄ではいかないことを経過報告6週間目にて気付けました。

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ワイフ
ただ体重を減らすだけじゃダメなんだね。相互に関係性があるからそれを理解して取り組むべきなんだ。
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シゲ
今までの経過や失敗をもとに自分とちゃんと向き合うことが必要だね。自分を知ることが重要だと思ったよ。
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偶然の産物
これで来週からのダイエットの方向性が見えてきましたね!
気をつけるポイント
  • 体重とかBMIは気にしない
  • 筋力と体脂肪率と基礎代謝量を意識

そして経過報告とは別に今後のトレーニングや生活習慣の見直しをまた記事にしたいと思います。これからも頑張りますのでどうぞ温かい目で見守ってください。

第7週目に突入しました

1週間ごとの変化もついに7週目に。果たして…。

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HMBサプリメントの3ヶ月間モニターになりました!

3ヶ月間かけてHMBサプリメントのモニターになりました!プロテインよりも効果があると言われるHMBサプリメントを使って、実際にボディメイクをしてみて体の変化を感じました。

1ヶ月目から順を追って変化がわかるように記事しましたので、ダイエットに興味のある方はどうぞ!

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