筋トレした後に筋肉痛が治る(超回復する)時間ってどのくらい?

筋トレした後に筋肉痛が治る(超回復する)時間ってどのくらい?

ハードなトレーニングをすると翌日あたりからくる筋肉痛。

ダイエットを始めてすぐは辛いものですが、意外と成果が出てくると筋肉痛が心地よい疲れになってきますよね。(マゾではありません!)

そんな筋肉痛が治る時にこそ筋肉は成長しています!その時間も実は大事なトレーニングの時間です。

そう言ってもいいほど大切な、筋肉の回復する時間「超回復」について理解を深めておきましょう!

筋肉は超回復することで太く大きくなる

筋肉は負荷の大きいトレーニングをすることで筋繊維(筋肉は繊維の集合でできている)が傷つきます。

そして、その傷ついた筋繊維は休息させることにより、一時的に元の太さよりも太くなります。

この『高負荷なトレーニング→ダメージ(筋肉痛)→休息→筋繊維の復活・強化』の一連の流れを超回復と言います。

超回復とは?
筋トレなどの負荷によって筋繊維が傷つき(筋肉痛)、休息させることにより、一時的に筋肉が元の太さよりも太くなって強くなること。これを繰り返すことで筋肉は大きくなる。

筋繊維がダメージを負ってから、しっかりと休息をとることもトレーニングです。

傷ついた筋繊維が回復する前にさらに負荷をかけてしまうと、筋肉が大きくなる前にさらにダメージを負うので筋肉の成長が望めません。

しっかりとトレーニングした後は必ず筋肉を休ませましょう。

超回復する時間ってどのくらい?

筋肉を休ませるための超回復。この目安はどのくらいでしょう。

一般的なダメージ(筋肉痛)なら休息の目安は最低で48時間〜72時間。つまり2〜3日間というところです。最長でも1週間程度あれば、ほぼ超回復は完了しています。

なので毎日筋トレをするとしたら、日によってトレーニングをする部位を変えてやるようにしましょう。

同じ部位を集中的に鍛えていると、必要な超回復が行われません。

3日や1週間などの周期でトレーニングをローテーションさせる(今日は足の筋トレ、明日は胸の筋トレって感じで)と、効果的に筋肉を強化・休息することができますね。

ちなみに筋肉痛にならないトレーニングでは筋繊維がダメージをあまり受けないので、トレーニングをしても超回復することはありません。トレーニングの時はしっかり負荷をかけましょう!

プロテインやサプリメントも使うとさらに効果的

傷ついた筋肉を修復させるにはたんぱく質などの栄養素が必要です。

食事の中でたんぱく質をたくさんとろうと思うと、かなりの量になってしまいます。肉などでは脂肪も多くとってしまう結果になることも。

そんな時はプロテインやサプリメントを一緒に使うと効果的です。

余計な脂肪分が含まれていないので、効率的にたんぱく質をとることができます。それにより筋肉の超回復も早くなりますよ。

まとめ

  • 筋肉は超回復することで太く大きくなる
  • 超回復する時間は2〜3日、最長で1週間程度
  • プロテインやサプリメントを一緒に使うとさらに効果的

ハードに鍛えるばかりではなく、しっかりと休息をとることで筋肉は成長していきます。

ストイックになりすぎて、超回復が行われないと疲労が溜まるばかりかケガの原因にもなるので注意が必要です。

しっかりトレーニング→しっかり休息→超回復、をバランスよく行っていきましょう!

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