糖質ダイエットってよく聞くけどなに?糖質とは?肥満との関係性を理解する

糖質ダイエットってよく聞くけどなに?糖質とは?肥満との関係性を理解する

糖質ダイエットという言葉を最近はよく聞くようになりましたよね。

肥満になる原因として運動不足食べ過ぎ・飲み過ぎがありますが、それ以外にも着目すべき点があります。

その一つが糖質です。

糖質ダイエットが世間では流行っていますが、糖質ダイエットについて僕は詳しくありませんでした。

「そもそも糖質がダイエットとどう関係があるの?」

実は糖質とダイエットは深い関係性を持っていて、「糖質ダイエット」身体のメカニズムを上手に利用したダイエット方法だったのです。

ダイエットと聞くとカロリーを抑えることに着目しがちですが、糖質はそれ以上にダイエットをする上で知っておくべき要素です。

それではまいりましょー!

「糖質」を摂取すると肥満ホルモン「インスリン」ができる

「インスリン」ってどこかで聞いたことがありませんか?

このインスリンは糖質が身体に入ることで生まれるホルモンのことで、インスリンは人間の体にとって重要な役割を果たしています。

インスリンって何?
ホルモンの一種。最も重要な働きとして血液中の糖質(血糖)をエネルギーに変えたり、体に脂肪をたくわえることができる。インスリンが出にくくなると糖尿病になってしまいます。

そんな重要なホルモンのインスリンも、たくさん出てくると困ることもあります。

インスリンには体に脂肪をたくわえる働きもあるので、必要以上にインスリンが生まれると身体に脂肪が蓄積されていくことになるのです。

その働きから「肥満ホルモン」とも呼ばれています。

つまり糖質をとることで脂肪が体につきやすくなってしまう=太りやすくなる。ここに着目したダイエット方法が糖質制限ダイエットというわけです。

どんなものに糖質が含まれるの?


画像引用元 糖質制限食で生涯イキイキ現役!|DHC健康長寿100歳プロジェクト|DHC

一般的に糖質と聞くと砂糖のイメージなので甘いものを思い浮かべますよね?

ですが、この糖質は普段食べているご飯やパン、麺類にも多く含まれています。

あとはお米でできている日本酒や、でんぷん質のジャガイモなどの芋類にも多く含まれています。ラーメンなんかは脂肪も糖質も多いので、かなり危険な感じがしますね( ;∀;)

糖質制限ダイエットするとカロリーを抑えるよりも「やせる」

ダイエットをするときにみんな気にするのがカロリーですが、このカロリーを気にするよりも糖質を気にするのが糖質制限ダイエット。

糖質制限する方がカロリーを抑えるよりも「やせる!」のです。ダイエットのためにカロリーの高いものを避けていた人からしたら「そんなバカな!」という衝撃の事実ですよね。

それにはちゃんと「糖質制限をする方が痩せていく」という、医学的な根拠があります。

身体がカロリーをたくさん使うようになる

食事の栄養をエネルギーとして使うには2種類のルートがあります。

  1. ブドウ糖(血糖)として使う
  2. 脂肪酸として使う

順番としてはブドウ糖をエネルギーとして先に使い、その後で脂肪酸を使うことになります。

このブドウ糖が作られるには糖質が必要なのはインスリンのところでもお話ししました。糖質をとることでブドウ糖が作られます。つまり、食事によって作られるブドウ糖(血糖)をエネルギーにしています。

ですが糖質制限をしている人はこの糖質が少ないので、ブドウ糖を自分の体から作り出してエネルギーにします。この働きを糖新生と呼びます。

糖新生って何?
身体の中の糖質が少ないときに、肝臓がエネルギーを使ってブドウ糖を作り出す働き。

この糖新生が行われるときにカロリーが消費されているのです。つまり糖質制限ダイエットをしている人は糖質が体内に少ないので、糖新生によって24時間カロリーが消費され続けていることになります。

逆に糖質を摂りすぎている人は、インスリンが脂肪を蓄えてしまう上に、食事による糖質で糖新生が行われません。

さらに!脂肪酸としてエネルギーを消費したときに、脂肪はケトン体と呼ばれる物質に変換されて尿と一緒に体外へ出されます。これにより余計な脂肪も体から取り除いてくれるということです。

ちょっとややこしいのでまとめましょう。

糖質を気にせずカロリーだけ気にしているダイエットの人は…

  • 肥満ホルモン「インスリン」が脂肪をたくわえてしまう
  • 食事によるブドウ糖のみでエネルギーを使うので、脂肪酸によるエネルギー消費がなく脂肪が減りにくい
  • 糖質が使われてから脂肪は燃焼するので、食後しばらくは脂肪の燃焼が行われない

糖質制限ダイエットをしている人は…

  • 糖質が少ない場合、肝臓がエネルギーを使ってブドウ糖を作る(糖新生)のでカロリー消費が多い
  • ブドウ糖が少ないので、脂肪酸を利用して脂肪を燃焼できる
  • 脂肪酸を使ってエネルギー消費をすると、余計なカロリーはケトン体となって体外に排出される

といった感じです。

糖質を気にせずたくさん摂ることで脂肪が増え蓄積しやすく、カロリーを消費しにくい体になっています。

逆に糖質制限ダイエットをすることによって、カロリー制限ダイエットをしている時よりも効率的に脂肪・カロリーを消費しやすい状態を作っています。

具体的な糖質制限ダイエットのやり方

では具体的な糖質制限ダイエットのやり方について触れておきましょう。

基本的に糖質制限ダイエットは「三食の食事の中で糖質をできるだけ減らす」だけです。特別な運動やトレーニングも必要ありません。

厳密にいうと一回の食事でとる糖質の量を20g以下にするだけです。

▼詳しい食品の糖質の量はこちらのサイトを参考にするとわかりやすいです。

一つ一つチェックしていくのは大変だと思いますので、難しく考えずに数値の多いものを避けるようにしていくとわかりやすいですよ。

特に気をつける食材としては…

  • ご飯・パン・麺類などの炭水化物
  • 砂糖を多く使用しているお菓子・清涼飲料水など
  • じゃがいも・かぼちゃ・さつまいもなどのでんぷん質の芋類など
  • 牛乳やヨーグルトなどの飲料乳製品
  • シチューやカレーのルウなど

こんな感じですね。

できるだけ糖質の高いものは食事に入れず、それ以外は度を超える範囲でなければいくら食べても大丈夫です。

お酒も糖質の高いビールや発泡酒、ワインや梅酒などを避けて、焼酎やウイスキーであればオッケーです。ですが、本当にダイエットしようと思っているなら断酒が必要です。

体は優先順位をつけて、脂肪の分解よりもアルコールを先に分解してしまいます。

気長にダイエットを考えているなら飲みすぎない程度でアルコールはオッケーです。ですがくれぐれも飲み過ぎには注意ですよ!

糖質制限ダイエットのまとめ

「糖質制限ダイエット」はダイエットの中でも大変なトレーニングが必要もなく、食事制限もそこまで厳しくないので続けやすいダイエットです。

知識を持って食べちゃダメなものを避ける習慣をつけると、早い人で1〜2週間で成果が見られるダイエット方法なので「どうもダイエットって長続きしないんだよなー」って人にはおすすめのダイエット方法です。

ぜひ生活の中で取り入れて見てください。

糖質制限ダイエットをもっとちゃんと勉強したい!

という方にはこちらのダイエット本がオススメです!

僕もこの本を見て勉強しました。各章ごとに要点がまとめられていて、本の最後には食べていい食品・避けるべき食品のまとめがあったりと確認しやすくなっています。

主要な食材の糖質量が表にもなっているので、糖質制限ダイエットのメカニズムとともに知識を深めることができますよ。

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