【2ヶ月目】バルクアップ HMB PROでダイエット・ボディメイク中期、トレーニングの負荷を上げて筋肉に厚みをつける

【2ヶ月目】バルクアップ HMB PROでダイエット・ボディメイク中期、トレーニングの負荷を上げて筋肉に厚みをつける

ども、シゲ@piece_hairworksです。

「3ヶ月でわがままボディを変える!」と意気込んで始めたおじさん肉体改造も、無事に2ヶ月目が終わりました。

先月からバルクアップ HMB PROを使い始めてふざけた体に鞭を打ってきましたが、今月はその2ヶ月目です。果たして今月の結果はどうなったでしょうか?

▼先月までの結果はこちらの記事をご覧ください。

体脂肪もかなり減ってきて、筋肉質になってきたのが見て取れるくらいにはなりました。体重もそれに合わせて徐々に落ちてきている感じですね。

ここからはもう少し筋肉に厚みが欲しいところなので、さらに負荷を与えるメニュー・器具を使った負荷アップを図って行きたいと思います。

バルクアップ HMB PROでは利用者専用にトレーニングメニューを考えてくれるサービスがついているので、2ヶ月目は1ヶ月目のメニューに加えてトレーニングメニューを追加して行きます。

バルクアップ HMB PROの詳細はこちらからチェックしてみてください。

果たして2ヶ月目を終えて大きな成果は出たでしょうか?

それではまいりましょー!

1ヶ月目から2ヶ月目の変化

2ヶ月目に入ってすぐから2ヶ月目終了でどこまで変化したのでしょうか?

今回も数字と写真で確認して行きましょう。

新しく取り入れた筋トレメニューは下半身と背中

1ヶ月目の終了時はこんな感じでしたね。

まだ下っ腹に脂肪がたまっている感じなので、もう少し脂肪を燃焼させて行きたいので全体の筋力アップを図りたいところです。

効率よく痩せるダイエットはまず大きい筋肉から高い負荷の筋トレで鍛えよう」でも書きましたが、筋肉にも大きい筋肉と小さい筋肉があります。

その中でも大筋群と呼ばれる大きい筋肉を鍛えて大きくすることで、基礎代謝の増加を促し、脂肪の燃焼をアップさせて行きましょう。

バルクアップ HMB PROのトレーナーの方に相談したところ、新たに下半身と背中の筋肉を鍛えるメニューを追加してもらいました。

  • 目標の体型の確認
    腹筋だけでなく背筋群と脚部の筋力を強化する。極端なダイエットは行わないが、筋肉は増やしつつ脂肪は増やさないようにするため栄養のコントロールは具体的に実施する。
  • 目標までの流れ
    体脂肪を増やさず、かつ筋肉はしっかりと増やすため毎日の総摂取カロリーは体重(kg)×30(kcal)程とする。また、タンパク質は体重の2倍以上(g)は摂取するようにし、糖質はサツマイモや玄米、オートミール、全粒粉パンや全粒粉パスタ、十割そば等GI値が低いものに限るようにする。例外的にトレーニング中のカーボドリンクに関してはマルトデキストリンやクラスターデキストリンのような吸収の早い糖質の摂取を可能とする。
  • 筋トレのポイント
    背筋と脚部のトレーニングは負荷が高くなるため疲労や筋肉痛が強い場合は別々の日に分けて行う。腹筋以外のトレーニングメニューとして以下の種目を追加する。

・リバースプッシュアップ(三角筋・背筋上部)
・バックエクステンション(背筋)
・ジャンピングスクワット(脚部全体)
・ピストルスクワット(大腿部)
・ヒップスラスト(臀筋・ハムストリングス)

それぞれのトレーニングの詳細はこんな感じです。今までのメニューに加えてこのメニューが追加されました。

リバースプッシュアップ(三角筋・背筋上部)
仰向け状態からソファやベッドに両足を乗せ、体をまっすぐにキープしたまま背面に向かって手を伸ばし体を支える。そのまま腕立て伏せを裏返しにしたようなイメージで肘を屈伸させる。この時肘だけでなく肩甲骨の内転と外旋を意識することで背筋の上部にも刺激を入れることができる。
・20回×3セット 負荷が軽い場合は腹部に重りを乗せるなどして調整する。
バックエクステンション(背筋)
ソファやベッドから上半身を出した状態でうつ伏せとなる。後頭部に両手を添え、下半身を固定してもらうなどしつつ腰を支点に上半身を上下させる。
・15回×3セット 負荷が軽い場合は手に重りを持つなどして実施する。
ジャンピングスクワット(脚部全体)
通常のスクワットでは負荷が弱いため、立ち上がる時に瞬発的な力を発揮し高く垂直にジャンプする。空中で一回両手を叩き、そのまま再び深く沈み込む。大腿部の筋肉だけなく、ふくらはぎの筋力も発揮してなるべく高く飛ぶようにする。膝を曲げたボトムの位置では両手で床に軽くタッチする。
・20回×3セット
ピストルスクワット(大腿部)
片足スクワットのこと。浮かせた足が前へ突き出すように実施する。慣れないうちはバランスを取るため軽く壁や柱を掴んでも良い。バランスが取れるようになったら両手で重りを持ちながら実施すると負荷が高まる。
・片足10回ずつ×3セット
ヒップスラスト(臀筋・ハムストリングス)
ヒップスラストは本来バーベルを使って実施する種目だが、ポジションを工夫することによって自重のみでも十分ターゲットに効かすことが可能となる。 床に仰向けになった状態で足元のイスや固めのソファなどに足を乗せる。この時。足の裏全体をベタッと乗せるのではなくかかとだけを乗せるようなイメージとする。 そのままの状態からカカトを下に押し込むようにして腰を真上に浮かせる。ハムストリングスと臀筋が最大収縮するのを感じたら2秒程そのまま静止しゆっくりと元に戻す。
15回×3セット 両足だと負荷が弱い場合は片足ずつ実施する。

リバースプッシュアップ

腕立て伏せの逆バージョン。地味に大変。

バックエクステンション

いわゆる背筋の筋トレ。床でやるよりも高低差がある方が効きそう。

ジャンピングスクワット

これが一番きつい。20回やる頃には飛べなくなる。地獄。

ピストルスクワット

10回連続はきついので片足5回を2回ずつでやってます。死ぬ。

ヒップスラスト

手で抑えられたら上がらんでよ。これも地味にしんどい。

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ワイフ
これはかなりハードになるね。っていうかこんなのやったらそりゃ鍛えられるよ。
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シゲ
それに加えてさらに負荷が与えられるように、トレーニング器具も取り入れていこうと思うんだ。

トレーニングメニューにさらに負荷をかけるためにアイテムも導入

1ヶ月目のメニューにもかなり慣れてきていて、筋肉痛にもならなくなりました。

負荷に耐えられるほどの筋肉がついてきた証拠でしょう。

さらに負荷をかけるべく筋トレ器具も導入しました。

プッシュアップバー

イッチバンやすいやつ買いましたが、場所も取らずに負荷アップが見込めます。

腕立て伏せの負荷を増やしたり、フロントプランクにも効果的な感じです。新しくメニューに入ったリバースプッシュアップにも負荷がかけられます。

腹筋ローラー(アブローラー)

これも安いやつで十分。ちゃんとやるとマジでしんどいんですけど、普通の腹筋よりもかなり負荷がかけられるので買ってよかった。

腰を痛めやすいので、ちゃんとした腹筋ローラー使いましょうね。

息子のおもちゃになってたりもしますが、その辺はご愛嬌。

加圧シャツ「バルクアップアーマープロ」

こちらも商品提供していただいた加圧シャツ「バルクアップアーマープロ」です。

着てるだけで負荷がかかり、トレーニングしている効果が得られるアイテムだそうです。通常のトレーニングに加えて、これを取り入れることで上半身の筋肉に刺激を与えます。

かなりの圧力があることが着るときによくわかります。めっちゃぴたTになる。

イメージとしてわかりやすく言えば、ドラゴンボールでベジータが来てた戦闘服のアンダーシャツみたいなもんです。(わかりづらい)

これらのアイテム達を取り入れてさらに高負荷なトレーニングにしていこうと思います。

▼2ヶ月目のトレーニングメニューはこんな感じのサイクルになります。

サイクル 腹筋 下半身・背筋
1 フロントプランク・腕立て伏せ 新しいメニュー5種
2 腹筋ローラー 休み
3 フロントプランク・サイドプランク 新しいメニュー5種
4 腹筋ローラー 休み
以下このサイクルを続けていく

下半身と背筋のメニューはかなりハードなので、筋肉痛になっているうちは続けないようにしっかりと休ませます。超回復させることで筋肉自体を太くして、筋肉痛にならなくなったら毎日やってもいいかもしれませんね。

バルクアップHMB PROの成果を数字と写真から見る

1ヶ月前の体と数値を計測してみました。バルクアップHMB PRO2ヶ月目の変化はどんな感じでしょうか?

まずは数値から見てみましょう。

▼先月の数値はこんな感じでしたね。

▼今月の成果はこんな感じです。

▼表に変化をまとめてみました。ちょっと数字的には変化が少ないですね。スランプ。

項目 ビフォア 9月7日 アフター 10月6日 変化
体重 72.30kg 71.00kg −1.30kg
BMI 22.8 22.4 −0.4
体脂肪率 14.30% 13.70% ー0.60%
筋肉量 58.70kg 58.10 −0.6kg
内臓脂肪レベル 7.0 6.5 −0.5
基礎代謝量 1737kcal 1716kcal −21kcal
体内年齢 25歳 24歳 −1歳

筋トレしている割に筋肉が落ちているのは食事制限のせいかもしれませんね。糖質や炭水化物を制限しているので、どうしても脂肪とともに筋肉も分解されているのでしょう。いや、筋トレしてなかったらもっとガリガリになってるかも。

脂肪を落としつつ、筋肉を維持するトレーニングをしないといけないってことですね。

では体はどう変わったのでしょうか?

▼先月の体の感じはこう。相変わらず汚い体ですよね。

▼今月の体はというと、こんな感じ!

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ワイフ
おい、あんま変わってないじゃねえか。しかも汚ねえ。

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シゲ
まあ数字的に変化もあんまりなかったからしょうがないよね。増えてないだけ良かった。

大きな変化はありませんでしたが、悪い状態にはなってませんでした。しかし、これはスランプ。これはもう本格的に負荷を上げるためにジムでも行かないといけませんね。

よく考えたら今月は背中と下半身をメインに鍛えたので、前から見た感じは変わるわけがないか。とはいえもうちょっと変化が欲しかったのが本音です。

最後の3ヶ月目は週に一回でもジムに行って、さらに高負荷なトレーニングに移行してみたいと思います。

シゲの「ひとこと」

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シゲ
2ヶ月目に入ると体が慣れてきているのかもしれませんね。3ヶ月目は最後の月ということで追い込みをかけたいと思います。

ダイエット自体はもう十分成功したと言えるんでしょうけど、3ヶ月間の成果を確認したいので最後まで頑張ります。

ウエスト自体はかなり細くなったので、洋服が合わなくなりました。11月に後輩の結婚式が控えているので、それまでにスーツが似合うようになりたいですね。

▼3ヶ月目も無事に終了したので、バルクアップHMBプロを使った3ヶ月モニターダイエットの結果もどうぞ!

それでは〜

ははは、じゃあねー!( ^ω^ )

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